Erst verstehen, dann trainieren: Wie dein Beckenboden aufgebaut ist, was er leistet, was passiert wenn du nichts tust – und fünf Übungen, die ihn kräftigen, mobilisieren und entspannen. Ganz ohne Geräte, zuhause auf der Matte.
Übungs-Grundlage: „23 Min. für einen starken & entspannten Beckenboden"
Der Beckenboden ist die untere Begrenzung des Beckenkanals – eine muskulär-bindegewebige Platte, die den Bauchraum nach unten verschließt. Seine Grundlage ist die perineale Muskulatur, die in drei Schichten aufgebaut ist. In der Mitte verbindet das Centrum tendineum (der „Sehnenpunkt") diese Muskeln und bildet den mechanischen Mittelpunkt.
Schematische Darstellung des weiblichen Beckenbodens von unten (eigene, vereinfachte Illustration – nicht maßstabsgetreu).
Die trichterförmige Hauptschicht: M. levator ani (aus M. puborectalis, M. pubococcygeus, M. iliococcygeus) und M. coccygeus. Sie verschließt das Becken nach unten, hebt und schließt den Anus.
Eine ca. 1 cm dicke Platte aus Muskeln und Bindegewebe zwischen den Schambein-Ästen, u.a. M. transversus perinei profundus & superficialis. (Hinweis: seit der Nomenklatur 2023 nicht mehr als eigene Struktur geführt.)
Die äußerste Schicht mit den Schließmuskeln: M. sphincter ani externus, M. sphincter urethrae externus, M. bulbospongiosus und M. ischiocavernosus.
Gemeinsam mit Zwerchfell und Bauchwand bildet der Beckenboden eine funktionelle Einheit, die den Druck im Bauchraum reguliert: Atmest du ein und das Zwerchfell senkt sich, spannt der Beckenboden reflektorisch dagegen.
Der Beckenboden ist quergestreifte Muskulatur – also bewusst ansteuerbar und trainierbar. Die erste Intervention ist fast immer konservativ: Wahrnehmung schulen, gezieltes Beckenbodentraining, Anbindung an die Atmung und – bei Beschwerden – begleitende Beckenboden-Physiotherapie. Wichtig ist die Balance aus Kraft und Entspannung: Ein dauerhaft verspannter Beckenboden macht ähnliche Probleme wie ein zu schwacher. Die konkrete, alltagstaugliche Umsetzung findest du weiter unten in den fünf Übungen.
Quelle der anatomischen Grundlagen: DocCheck Flexikon – „Beckenboden", flexikon.doccheck.com/de/Beckenboden (abgerufen am 24.06.2026). Die Inhalte wurden eigenständig zusammengefasst und neu formuliert; alle Abbildungen auf dieser Seite sind eigene, vereinfachte Darstellungen – es wurden keine fremden Bilder übernommen. Diese Seite dient der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.
Eine unbehandelte Beckenbodenschwäche bleibt selten gleich. Sie schreitet in Phasen voran. Die gute Nachricht: Jede Phase lässt sich aufhalten – mit gezieltem Training, das du gleich kennenlernst.
Beckenboden, Rückbildung, Ernährung und Training als Mama – individuell auf dich abgestimmt. Lass uns deine Ziele gemeinsam erreichen.
Jetzt mit Hassler Coaching starten →Reihenfolge nicht vertauschen: erst spüren, dann mobilisieren, dann kräftigen – und am Ende bewusst loslassen. Jede Übung 6–10 Wiederholungen, ruhig und mit der Atmung.
In Rückenlage, Knie aufgestellt. Tief in den Bauch atmen. Mit der Ausatmung den Beckenboden sanft nach innen-oben ziehen – als würdest du den Lift in die erste Etage holen. Mit der Einatmung komplett lösen.
Aus derselben Position das Becken sanft kippen: Lende drückt zur Matte (Ausatmung, Beckenboden anspannen), dann wieder lösen ins leichte Hohlkreuz. Kleine, fließende Bewegung aus dem Becken – nicht aus den Beinen.
Füße hüftbreit, mit der Ausatmung Beckenboden anspannen und das Becken Wirbel für Wirbel anheben, bis Knie–Hüfte–Schulter eine Linie bilden. Oben kurz halten, mit der Einatmung kontrolliert wieder abrollen.
Im Vierfüßlerstand: mit der Ausatmung Katzenbuckel formen und den Beckenboden aktiv heben, mit der Einatmung ins leichte Hohlkreuz („Pferd") lösen. Mobilisiert die Wirbelsäule und koppelt Atmung an die Beckenbodenarbeit.
Zum Abschluss bewusst loslassen: Kindhaltung oder Happy Baby, tief in den Bauch atmen und den Beckenboden komplett weich werden lassen. Ein gesunder Beckenboden ist nicht nur stark, sondern auch locker und entspannungsfähig – Dauerspannung verursacht genauso Beschwerden wie Schwäche.
Du musst das nicht allein herausfinden. Hol dir einen Plan, der zu deinem Leben als Mama passt – Schritt für Schritt, begleitet.
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